Artikkelforfatter: Jardar Vigre Gundersen, Fysioterapeut og Personlig Trener

Keywords: skulderplager, rotatorcuff, subacromial impingement, trening

Hva er skulderplager? 

Skulderplager, rotatorcuff, subacromial impingement, subacromialt smertesyndrom, skulder tendinitt. Kjært barn har mange navn. Skuldersmerter omfatter en rekke tilstander og kan forekomme som følge av problemer med nakke, glenohumeral leddet (selve skulderleddet), acromioclaviculær leddet (AC-leddet), rotatorcuffen og andre bløtdeler i og rundt skulderen (muskler, labrum, sener, ligamenter etc). Prevalensen til skulderplager er rundt 4-26% årlig i befolkningen. 

Hva er funksjonen til rotator cuffen? 

Rotatorcuffen, heretter RC er en muskelgruppe bestående av 4 fire muskler som synkront jobber med å stabilisere skulderleddet. RC stabiliserer skulderleddet ved å sentrere hode til overarmsbenet inn mot skulderleddet ved dynamisk bevegelse. 

Hva er Rotator cuff relaterte skulderplager/ RCRSP?

RCRSP innebærer en klinisk presentasjon bestående av smerter og nedsettelse av skulderens bevegelse og funksjon. Dette gjelder særlig når man løfter armen opp over hodet og roterer skulderen utover. Til tross for at faktorer som gener, alkoholinntak, andre sykdommer, utdannelsesnivå, sentral sensitivisering (økt følsomhet for smerte i hjernen) og en rekke psykososiale faktorer ser ut til å bidra, ser man at overdreven belastning av skulderleddet overtid ser ut til å være en sentral bidragsfaktor. 

Hva er vanlige misoppfatninger om skulderplager/RCRSP?

Myte 1: Billeddiagnostikk vil avdekke årsakene til skulderplagene dine

Det å fortro seg til hva MR eller lignende viser er problematisk av ulike årsaker: hos personer uten noen smerter i skuldrene finner man ofte mange funn på et MR bilde. 

Myte 2: Billeddiagnostikk vil avdekke feilen med skulderplagene og bedre utfallet av behandlingen 

Dette inngår i “Myte 1”. Man trenger ikke å tilpasse behandlingen ut i fra de spesifikke “feilene” man finner på billeddiagnostikk. I tilfeller som frossen skulder, brudd og noen andre tilstander kan dette derimot være hensiktsmessig

Behandling for skulderplager

Nå som vi har avdekket årsaker og vanlige myter vedrørende skulderplager, er det på tide å se på behandlingsalternativer for skulderplager. Et sterkt argument kan fremmes for at øvelsesbehandling bør være første linje behandling for pasienter med skulderplager, smerter og bevegelsesproblemer. Manuell behandling kan legges til som tilleggsbehandling. Øvelsesbehandling kan redusere smerter, bedre bevegelighet og dempe inflammasjon/betennelse av strukturer i skulderen. 

Hvor mye smerter kan man så tillate seg under trening? Man pleier ofte å si at moderat smerte rundt 4-5 på en skala fra 1-10 (hvorav 1 er null smerter og 10 er sterke smerter som krever sterke smertestillende). Utover det kan man bruke 24 timers regelen, som sier at smertene ikke skal være verre etter 24 timer. Trening kan øke smerter en kort periode (noen uker) etter oppstart, men etterhvert vil hjernen oppleve stimuliet som mindre truende og dermed redusere opplevde smerter. 

Annen behandling omfatter trykkbølgebehandling, kortisoninjeksjoner, nålebehandling og ultralyd. Det viktigste er å tilpasse behandlingen til den enkelte og kartlegge den enkeltes behov. 
Har du noen spørsmål eller trenger hjelp til behandling av skulderplager? Ta kontakt på jardar@optimalklinikk.no eller mobil: 45 800 123.

Artikkelforfatter: Jardar Vigre Gundersen, Fysioterapeut og Personlig Trener, Optimal Klinikk 

Fysisk inaktivitet er et stort helseproblem på verdensbasis og predisponerer befolkningen for en rekke kroniske degenerative helseproblemer, inkludert kardiovaskulære sykdommer, metabolske sykdommer, muskel- og skjelettsykdommer og skrøpelighet. Trening har en rekke veldokumenterte helsegevinster som redusert dødelighet av alle årsaker, redusert risiko for skrøpelighet, metabolsk syndrom (som predisponerer for diabetes og hjerte-karsykdommer), benskjørhet og fall. I det siste har styrketrening tiltrukket seg mye oppmerksomhet og det ikke uten grunn. I denne artikkelen skal jeg gå gjennom hvorfor muskelstyrke er viktig, definisjoner på styrketrening, hvilke medisinske tilstander styrketrening forbedrer og hvordan en fysioterapeut kan hjelpe eldre med styrketrening. 

Hva er muskelstyrke?

Muskelstyrke er evnen til å plukke opp og bevege objekter. Muskelstyrke kan defineres som “evnen til å generere maksimal kraft eller dreiemoment på en gitt hastighet”. 

Hvorfor er styrketrening og muskelstyrke viktig? 

Man ser på generell basis en 1-2% årlig nedgang i muskelmasse etter fylte 50 år. I tillegg ser man en nedgang på 12-15% i muskelstyrke hvert tiår etter voksen alder. Muskelstyrke er viktig for å ivareta balanse og stabilitet, forebygge fall, forebygge benskjørhet, ivareta fysisk aktivitetsnivå, ivareta hverdagslig funksjon, redusere blodtrykk, redusere risiko for metabolsk syndrom (diabetes og hjerte- karsykdommer) m.m.. Individer med lav muskelstyrke har en 1.25 og 1.57x høyere risiko for å dø av alle årsaker og høy muskelstyrke har blitt rapportert til å forebygge død av alle årsaker med 36%. Helsegevinstene av å trene styrke 2x i uken er enorme og den mest effektive måten å øke muskelstyrke på er gjennom styrketrening og helst med motstand (vekter, apparat etc). Helsemyndighetene anbefaler henholdsvis 2-3x/uken med styrketrening hvor man inkluderer balanseøvelser og øvelser med fokus på store muskelgrupper, særlig i underkroppen (knebøy, utfall, reise seg fra stol, tåhev etc). 

Hvilke medisinske tilstander forbedrer styrketrening? 

Sarkopeni og osteopeni: sarkopeni og osteoponi er aldersrelatert tap av henholdsvis muskelmasse og beintetthet. En vanlig myte er at eldre ikke kan bygge muskler og bli sterkere. Selv folk over 90 år har vist å ha betydelige effekter av styrketrening med en økning i muskelmasse og styrke tilsvarende yngre individer. 

Diabetes: som følge av tap av muskelmasse øker risikoen for å utvikle glukoseintoleranse og diabetes som følge av at muskelvev tar opp glukose ved bevegelse. Et fokus på vekttap, økt aktivitetsnivå og endringer i kosthold reduserte forekomsten av diabetes type 2 med 58%. Faktorer som overvekt, smerte og artrose kan derimot hindre eldre i å delta i aktiviteter. Da anbefales det å kontakte en fysioterapeut for å søke tips og råd til trening. 

Fall: Styrketrening øker muskulær utholdenhet (eksempelvis evnen til eldre å gå lengre avstander), aerob kapasitet, balanse, kraft og bevegelsesutslag. Styrketrening har vist seg å redusere antall fall med 23%. I tillegg øker styrketrening benmasse som reduserer risikoen for brudd hvis eldre faller. 

Hva kan en fysioterapeut hjelpe deg med? 

En fysioterapeut spesialiserer seg på behandling av muskel- og skjelettplager, samt jobber både i et forebyggende og rehabiliterende perspektiv. Ved å kontake en fysioterapeut vil du få en grundig anamnese og undersøkelse, samt tilpasset behandlingsplan som tar utgangspunkt i den enkelte. En fysioterapeut har de kunnskapene som skal til for å hjelpe den enkelte med å komme i gang med styrke- og balansetrening. Som nevnt vil dette redusere risikoen for diabetes, forebygge aldersbetinget tap av muskel- og benmasse og redusere risikoen for benbrudd og fall. Som fysioterapeut kan vi sammen gå gjennom et treningsprogram med veiledning i korrekt utførelse av øvelser, tilpasse øvelser ut ifra plager, tilpasse mengde ut ifra hva den enkelte mestrer og over tid øke muskelstyrken slik at den enkelte klarer mer i hverdagen. 

Om du har noen spørsmål eller synes dette hørtes interessant ut, ta kontakt på jardar@optimalklinikk.no eller mobil: 45 800 123. 

Artikkelforfatter: Jardar Vigre Gundersen, fysioterapeut og personlig trener.

Keywords: trening, nakkeplager, smerte, smerter, stress

Nakkeplager er en av de ledende årsakene til funksjonsnedsettelser på verdensbasis. Forekomsten til nakkeplager rapporteres om å være 48,5% og ser ut til å øke i tiden framover. Prognosen til nakkeplager er i all hovedsak i favør at plagene blir bedre. Derimot er forekomsten av en ny episode med nakkeplager rapportert til å være høy, som bidrar til en høy sosial og økonomisk byrde. Til tross for at nakkeplager er forsket mye på, mangler vi effektive metoder for å redusere andelen som får nakkeplager. 

Hva er nakkeplager?

Nakkeplager er smerter i nakkeregion, det vil si øvre del av rygg, oppover mot hodet og utover mot skuldrene. Man skiller gjerne mellom ukompliserte/uspesifikke nakkeplager, whiplash og nakkesmerter av utstrålende art. De fleste faller inn under førstnevnte kategori. 

Hva er typiske risikofaktorer for utvikling av nakkeplager? 

Psykologiske risikofaktorer, deriblant langtids stress, manglende sosial støtte, angst, depresjon, mistrivsel i jobbsituasjon, familiekonflikter og pengeproblemer kan være vanlige årsaker til ryggplager. I forhold til biologiske risikofaktorer, kan nakkeplager forekomme som følge av visse sykdommer, slik som nevromuskulære sykdommer eller autoimmune sykdommer. Sistnevnte forekommer ikke i samme grad som tilstedeværelsen av psykologiske risikofaktorer, men kan ofte forekomme i en kombinasjon med psykologiske risikofaktorer. 

Kan trening hjelpe på nakkeplager? 

Det korte svaret er ja. Trening er det nærmeste man kommer en mirakelmedisin. Trening fører med seg sunne helsefordeler som forbedret hjerne-helse, hjelper å håndtere vekt, reduserer risikoen for sykdom, styrker ben og muskler og forbedrer evnen til å gjøre hverdagslige aktiviteter. Mer viktig for personer med nakkeplager er at trening har den magiske egenskapen at den kan redusere smerte persepsjon, altså den individuelle oppfatningen av smerte. I tillegg har det en positiv effekt på mental helse, i form av forbedret humør, reduksjon i stress og depresjon, som ofte ses i sammenheng med nakkesmerter. 

Trening er et viktig virkemiddel i behandlingen av smerter, spesielt med et økende fokus på å få ned forekomsten av opioidavhengighet. Hos friske individer øker trening terskelen for å oppleve smerte. Trening fremmer analgesi/smertefrihet hos personer med nakkesmerter, ryggsmerter, artrose og muskelsmerter. 

Trening kan også imidlertid medføre økte smertenivåer, særlig akutt og over noen uker. Ofte kan dette være en barriere for å igangsette trening for personer med langvarig smerteproblematikk. På det jevne ser smerteøkningen til å gå over etter et par uker og man tilpasser seg øvelsene/aktivitetene man gjør jevnlig. Det å finne et passelig nivå for den enkelte og gradvis øke toleransen er viktig for å ikke forsterke barrierene til trening. Trening er noe som skal gi livsglede, stressmestring, bedre søvn og andre helsefordeler. Her kommer noen enkle tips: 

1. Om du er usikker, ta kontakt med en fagkyndig. 

Det kan være vanskelig å finne nyttig informasjon i dagens samfunn. Et tips for å komme i gang med trening er å kontakte en fysioterapeut eller personlig trener som tilpasser treningen til ditt nivå, ønsker og behov

2. Finn aktiviteter som er meningsfulle for deg

Det å trene kan for mange være lite lystbetont. Det som er viktig å huske på er at det ikke nødvendigvis er så mye som skal til for å oppleve mange av fordelene listet i denne artikkelen. Meningsfulle aktiviteter skiller ut endorfiner i hjernen som kan gi et lykkerus. 

3. Prioritér søvn 

Søvn er viktig for en rekke funksjoner i kroppen. Manglende søvn opplever kroppen som en stressor og vil således også påvirke smertenivåer negativt. Dårlig søvn gir redusert konsentrasjonsevne, redusert oppmerksomhet, dårlig humør og manglende overskudd til å ta aktive grep for å bedre hverdagen

Denne artikkelen har nevnt noen vanlige årsaker til smerter, kartlagt noen vanlige risikofaktorer og tatt opp treningens rolle i smertehåndtering.

Ved spørsmål om smerter og trening er det bare å sende meg en mail på: jardar@optimalklinikk.no